Комплекс упражнений для похудения дома и Самые эффективные упражнения для похудения


Домашние упражнения для похуденияПитание и спорт – два кита похудения. Но если с питанием – все понятно, то пойти в спортзал или бассейн мы можем не всегда. Выход есть – похудеть можно с помощью домашних упражнений.

У домашнего фитнеса есть множество преимуществ: не надо платить за абонемент в спортзал, тратить время на дорогу, подстраиваться под расписание фитнес-клуба. Вам также не придется стесняться своей фигуры, ведь вы будете заниматься в одиночестве. Но есть также минусы. Например, ваши родные могут не проявить должного понимания и значительно осложнить ваши попытки заняться фигурой. Ваш арсенал тренировочных средств будет ограничен вашими финансовыми и пространственными возможностями, а значит, в большинстве случаев, станет менее разнообразен, чем в спортзале. И, главное, тренировки в домашних условиях подходят только тем, кто действительно имеет силу воли, ведь на вашу совесть не будет давить сумма, потраченная на абонемент, и укоризненные взгляды тренера. Тем не менее, чаще всего приобщение к фитнесу и физическим нагрузкам начинается именно с домашних занятий.

Читайте так же:

Чтобы домашние тренировки были эффективными и безопасными, нужно придерживаться некоторых общих правил:

1. Постепенность, регулярность и умеренность. Нетренированным людям стоит начинать любые домашние упражнения с 2-3 раз в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая их продолжительность до часа, а частоту до 3-5 раз в неделю. И помните, не стоит доводить себя до полного изнеможения ни в начале своего фитнес-пути, ни позже.

2. Режим питания. Если вы хотите увидеть эффект уменьшения объемов от упражнений, за 2 часа до и в течение часа после них не стоит есть. Максимум, что вы можете позволить себе перед тренировкой – небольшую порцию овощного салата или стакан сока. При необходимости подкачать мышцы – введите в рацион больше белковой пищи, которую употребляйте, в том числе, непосредственно перед тренировкой (за 1 час). В остальное время оптимально придерживаться принципов правильного питания. Ведь только в комплексе питание и спорт дают хорошие результаты.

3. Питье во время занятий. Чтобы не допустить обезвоживания организма, держите под рукой во время занятий обычную воду и пейте при возникновении жажды.

4. Воздух и вода. Проветривайте комнату перед тренировкой, а после – принимайте расслабляющий теплый душ. Кстати, следите за дыханием (при напряжении мышц – вдох, при расслаблении – выдох).

5. Одежда для фитнеса. Заниматься в чем попало не стоит. Одежда должна быть дышащей, комфортной и не сковывать движения. Также отдайте предпочтение спортивной обуви, отложив на время домашние тапочки.

6. Начало и конец тренировки. Ваши занятия должны всегда начинаться с разминки и заканчиваться расслабляющими мышцы упражнениями. Самый простой способ разогреть мышцы – выполнить обычную «школьную» разминку или потанцевать. Заканчивать же тренировку можно вращениями, вибрирующими движениями и махами.

7. Комплексность и разнообразие. Во время тренировки нужно стараться прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь похудеть в области талии и не задействуете мышцы рук, ног, бедер и спины, похудение будет идти менее эффективно. Ваши тренировки должны содержать не только кардионагрузку, но и силовые упражнения, так как мышечная масса повышает эффективность похудения, а также упражнения на растяжку. Кроме того, занятия должны быть разнообразными. Например, время от времени можно менять вид фитнеса. Но даже простая замена порядка выполнения упражнений позволит избежать «эффекта плато».

Для похудения в домашних условиях существует множество комплексов упражнений. Выберите свой вид тренировок, исходя, прежде всего, из состояния вашего здоровья, отсутствия противопоказаний и тренированности, а также дополнительных целей и просто предпочтений. Например, бодифлекс и оксисайз подойдут (при отсутствии противопоказаний) нетренированным людям с большим процентом жира в организме для снижения веса и укрепления мышц, особенно, в проблемных зонах, йога и пилатес помогут развить гибкость, а аэробика положительно скажется на сердечно-сосудистой системе.

Но и самостоятельно составленный из отдельных упражнений комплекс с применением гантель, кольца для пилатеса и обруча может дать отличные результаты.

Итак, начинать нужно, как всегда, с разминки, а в середине основного комплекса упражнений делать растяжку тех групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать.

Чтобы дать силовую нагрузку на руки и плечевой пояс, вам понадобятся гантели. Лучше брать разборные модели, которые позволят при необходимости увеличить их вес. Общее правило: если вы можете сделать упражнение с гантелями больше 15 раз, вес нужно менять. Последние повторы должны делаться через силу.

Для дельтовидной мышцы можно выбрать боковые подъемы прямых рук с гантелями, а также подъемы рук с гантелями прямо перед собой.

Домашние упражнения для похудения - плечи
Сгибание в локтях рук с гантелями – классическое упражнение для бицепсов. Делая их в разной плоскости, вы будете воздействовать на мышцы по-разному.

Домашние упражнения для похудения - бицепсы
Еще одно упражнение, которое отлично скажется на состоянии трицепсов. Возьмите в руку гантель, согните ее в локте так, чтобы кисть находилась возле бедра, а локоть «смотрел» назад. Выпрямляйте руку с гантелью, отводя назад предплечье. Подойдет для этой же цели и следующее упражнение. Поднимите прямую руку с гантелью вверх и заведите кисть назад – к плечу, оставив локоть наверху. Поочередно выпрямляйте руку и сгибайте ее, заводя назад.

Домашние упражнения для похудения - трицепс

Для укрепления мышц груди разведите прямые руки с гантелями в стороны на уровне плеч и сводите их прямо перед собой. Отлично подойдет для проработки мышц груди кольцо для пилатеса. Просто сжимайте его, держа перед грудью, и фиксируйте кольцо в таком положении на 30 секунд.
Так же для грудных мышц отлично подойдут отжимания от пола.

Домашние упражнения для похудения - грудь
Сформировать талию поможет вращение гимнастического обруча. На область живота воздействовать можно также, качая пресс и выполняя скручивания. Делать эти упражнения рекомендуется с согнутыми ногами, держа руки за головой и отрывая от поверхности только лопатки. Нижняя часть живота «прокачивается» с помощью подъемов прямых ног под углом 45 градусов из положения лежа.

Домашние упражнения для похудения - пресс
Мышцы спины можно тренировать так: лежа на животе с вытянутыми перед собой руками, поднимайте поочередно или одновременно верхнюю часть корпуса или ноги. Также одновременно можно отрывать от поверхности ноги и верх корпуса, расставив ноги и руки в стороны.

Домашние упражнения для похудения - спина
Зона бедер и ягодиц прорабатываются с помощью полуприседаний, во время которых эти мышцы необходимо напрягать. Помогут и классические выпады. Еще одно упражнение для этой же цели: обопритесь на кисти рук и колени, и начинайте поочередно отводить прямые ноги назад и вверх. Помогут также подъемы таза, которые нужно делать лежа на спине с согнутыми ногами.

Домашние упражнения для похудения - ягодицы
Внутренняя сторона бедер прорабатывается лежа на боку с помощью подъема прямых ног. Поднимать нужно ту ногу, на которой вы в данный момент лежите. Также эти мышцы отлично тренируются с помощью кольца для пилатеса. Можно сжимать его, сидя или лежа с согнутыми ногами.

Дать отличную нагрузку на икры можно, просто приподнимаясь на носочках.

Домашние упражнения для похудения - икры
По окончании основного комплекса не забудьте сделать «плавный» выход.

Как видите, даже без наличия сложных тренажеров можно проработать все мышцы и сделать занятия достаточно разнообразными. А грамотный подход и самодисциплина помогут превратить домашние упражнения в эффективный инструмент похудения.

Источник:
Автор: Виктория Серова



<< Читать еще статьи





Домашние упражнения для похудения. Комплекс упражнений для похудения дома