Рациональное питание для похудения


рацион питания для похудения
Разработав для себя грамотный и сбалансированный рацион питания для похудения, можно без насилия над организмом и постоянных стрессов держать себя в отличной форме.

Содержание:

Читайте так же:

  • От привычного рациона к правильному питанию
  • Что можно, а что – нежелательно?
  • Худеть или не худеть?

Прежде чем начинать кардинальные перемены в своем образе жизни, нужно принять к сведению следующую информацию:

  1. Худеть организм начинает лишь тогда, когда употребленное за день количество калорий меньше, чем количество затраченных калорий, а ведь образ жизни и условия работы у каждого человека индивидуальны. Учитывать и те, и другие калории можно, ориентируясь на таблицу калорийности продуктов и таблицу учета затрат калорий.
  2. Быстрое снижение веса вредно и абсолютно бесполезно. Желая получить красивое и здоровое тело, многие люди совершают серьезные ошибки, пробуя различные жесткие диеты, изнуряя себя голодовками и при этом не понимают, какими последствиями чреваты подобные эксперименты.

    Ни в коем случае нельзя резко снижать количество потребляемой пищи, в противном случае каждая калория будет заботливо откладываться «на черный день» в виде жировой прослойки, ведь организм, привыкший к обильной и сытной пище, воспримет уменьшение рациона как угрозу для существования.

  3. Не нужно полностью исключать из рациона продукты, которые считаются вредными для фигуры, и увлекаться моно диетами, например, яблочной или рисовой. Научиться питаться вкусно, разнообразно и без вреда для организма – задача нелегкая, но вполне осуществимая.
  4. И последнее – это стопроцентная уверенность в своих силах. Нужно научиться воспринимать новый способ питания как естественный процесс, приносящий моральное и физическое удовлетворение. Не уверен – не начинай.

От привычного рациона к правильному питанию

В чем же заключается рациональное питание для похудения, насколько это просто и доступно?

Многие считают, что здоровое питание – это безумно дорого и не по карману. Такое мнение основано на том, что понятие диетического питания, как правило, ассоциируется с употреблением довольно дорогих продуктов – мяса, рыбы, морепродуктов, сыра, творога, овощей и фруктов круглый год, и так далее.

Попробуем разобраться в том, насколько же дорого и сложно рациональное питание.Вот несколько примерных меню на день:

  • Вариант 1
    • Первый завтрак – тарелка овсяной каши и горсточкой изюма. Чашка чая или кофе без сахара.
    • питание для похудения

    • Второй завтрак – одно крупное яблоко.
    • Обед – тарелка борща на нежирном бульоне и кусочек черного хлеба.
    • Полдник – немного обезжиренного творога.
    • Ужин – кусок отварной курицы и тарелка салата из помидоров, огурцов и зелени, заправленного лимонным соком и чайной ложкой растительного масла.В течение дня нужно выпивать полтора литра воды.
  • Вариант 2
    • Первый завтрак – рисовая каша, слегка подсоленная и заправленная растительным маслом. Чашка чая.
    • Второй завтрак – банан.
    • Обед – овощной суп на курином бульоне и кусочек отрубного хлеба.
    • Полдник – яблоко.
    • Ужин – запеченная в духовке рыба, салат из капусты.
  • Вариант 3
    • Первый завтрак – два вареных яйца и кусочек хлеба. Чашка кофе.
    • Второй завтрак – крупная морковка.
    • Обед – тушеная капуста с куском отварного мяса.
    • Полдник – один грейпфрут.
    • Ужин – нежирный творог.

Сделав приблизительные подсчеты, можно убедиться, что здоровый образ жизни может позволить себе человек с любым уровнем доходов. Кроме того, нужно учитывать, что с переменой рациона многие продукты просто исчезнут из перечня затрат. Например, стоимость одного пирожного сравнима с ценой на килограмм яблок. Экономия налицо, ведь яблок хватит на несколько дней, а пирожного – на несколько минут.

Что можно, а что – нежелательно?

рацион для похудения

  • Мясо

    Говядина, телятина, курица, индюшина, баранина, нежирная свинина. Готовить можно в духовке (без добавления жирных соусов, только соль и специи), на гриле, на пару, вялить, солить, ну а самое простое – сварить. Не желательно жарить, тушить и коптить, поскольку масло добавит в мясо лишний жир, а соответственно – калории. Кроме того, количество вредного холестерина в жареной и копченой пище увеличивается в несколько раз.

    Также не стоит злоупотреблять различными мясными консервами – к сожалению, кроме питательной ценности в них нет ничего полезного, поскольку все витамины и минералы уничтожаются во время длительной готовки.

    То же самое можно сказать о холодце – длительная варка превращает его в абсолютно бесполезный продукт. В данной категории продуктов есть одна приятная неожиданность – любители соленого сала могут иногда насладиться вкусом любимого продукта – оказывается, в небольших количествах оно очень полезно для печени.

  • Рыба

    Здесь выбор гораздо разнообразнее – сегодняшний рынок предлагает такое количество сортов рыбы, что глаза разбегаются. Рыбу можно готовить на открытом огне, на гриле, запекать с овощами, запекать в фольге с травами и приправами, можно солить, вялить и мариновать. Ограничения в приготовлении рыбы те же, что и с мясом.

  • Овощи

    В меню рационального питания для похудения это самые желанные гости, ведь калорийность большинства овощей и зелени колеблется от 10 до 30 килокалорий на 100 граммов, то есть, приготовив себе огромную миску салата, можно насытиться без всяких опасений за свою фигуру.

    К сожалению, любимый всеми картофель не попадает в категорию диетических продуктов – в отварном виде он содержит целых 120 ккал/100г. Но иногда можно позволить себе побаловаться горячей картошечкой, при условии, что гарниром к ней будут отварные, тушеные или сырые овощи.

  • Фрукты

    Прекрасный заменитель сладостей. Энергетическая ценность – от 50 до 80 ккал, в зависимости от уровня содержания фруктозы. Самые «опасные» для диеты фрукты – виноград и банан. А вот зеленое яблоко – прекрасный, полезный и низкокалорийный вариант перекуса.

  • Молочные продукты

    Одни из главных поставщиков кальция в организм, без них не обойтись. Прилавки современных магазинов радуют глаз изобилием молочных продуктов с различным содержанием жира, поэтому выбрать нужный не составит труда – чем меньше жира, тем меньше вреда для фигуры.

Для плавного и безболезненного перехода на новый способ питания будет полезно запомнить несколько маленьких хитростей:

  • навсегда отказываться от сытных праздничных ужинов совсем необязательно – во-первых, они бывают нечасто, а во-вторых, достаточно урезать свой рацион в течение дня, например, на завтрак съесть кашу из отрубей и зеленый чай, а на обед – легкий овощной суп;
  • если желание съесть кусок торта или пирожное становится непреодолимым, позвольте себе эту маленькую радость, только оставьте такую трапезу на утро и будьте уверены, что подобная вольность никак не отразится на фигуре;
  • каждый «перебор» в еде можно нейтрализовать с помощью легкой физической нагрузки, например, получаса пешеходной прогулки.

Худеть или не худеть?

как похудеть
Прежде чем приступить к кардинальным изменениям в своем повседневном рационе, нужно определить, насколько необходима такая мера для конкретного человека. Наличие лишнего веса можно определить путем несложных расчетов. Вот самый простой и распространенный способ – из цифры, определяющей рост в сантиметрах, вычесть 110 – для женщин и 100 – для мужчин.

Такой подсчет очень приблизителен, но, как показывает практика, примерно такой вес действительно является нормой для большинства людей. Если полученный результат соответствует реальному весу, то беспокоиться пока не о чем, достаточно лишь поддерживать себя в форме. А вот если разница все-таки присутствует, это уже повод для беспокойства, причем неважно, в большую или меньшую сторону – недостаточный вес также опасен для здоровья, как и лишний.

Итак, враг в лице лишнего веса обнаружен. Теперь главная задача – его обезвредить, и причин для этого немало, ведь страдания эстетического характера – лишь малая толика реальной угрозы жизни и здоровью человека, имеющего избыточную массу тела.

Вот небольшой перечень заболеваний, которые возникают из-за лишнего веса:

  • сахарный диабет;
  • гипертоническая болезнь;
  • остеохондроз, артрит, артроз, деформация суставов (к примеру, один лишний килограмм дает нагрузку на коленные суставы в шесть килограммов!);
  • нарушение обмена веществ;
  • подагра;
  • атеросклероз сосудов;
  • желчекаменная болезнь;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • аритмия;
  • нарушение менструального цикла и преждевременный климакс;
  • бесплодие;
  • злокачественные опухоли, вызванные нарушением гормонального фона.

Перспектива очень печальная. Сомнений не осталось – худеть, худеть и еще раз худеть.



<< Читать еще статьи





Рацион питания для похудения – просто и вкусно